केटोजेनिक आहार, या बस कीटो आहार, कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है।हाल ही में, यह तेजी से लोकप्रियता हासिल कर रहा है।
केटोजेनिक आहार वजन घटाने सहित जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए सिद्ध हुआ है।इस प्रकार, बहुत से लोग अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खाने के इस तरीके का पालन करते हैं।
इस तथ्य के बावजूद कि अध्ययनों से पता चलता है कि किटोजेनिक आहार आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है, इसकी प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए कोई दीर्घकालिक अध्ययन नहीं किया गया है।
यह लेख वजन घटाने के लिए कीटो आहार की प्रभावशीलता को देखता है।
क्या यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है?
पारंपरिक केटोजेनिक आहार का पालन करते समय, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 5-10% से कम तक सीमित होता है।
यह शरीर को किटोसिस तक पहुंचने में मदद करता है, एक ऐसी स्थिति जिसके दौरान वह ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करता है।कीटोन्स लीवर में बनते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई आमतौर पर लगभग 80% कैलोरी तक बढ़े हुए वसा के सेवन से होती है, जो कि 2000 कैलोरी आहार के लिए 155-200 ग्राम है।
प्रोटीन का सेवन कम है - आमतौर पर लगभग 20% कैलोरी, जो कि 2000 कैलोरी आहार के लिए 100 ग्राम है।
हालांकि लंबी अवधि के अध्ययन कभी नहीं किए गए हैं, किटोजेनिक आहार के कारण वजन घटाने के लिए कई ज्ञात तंत्र हैं।
भूख की भावना में कमी
केटोजेनिक आहार से जुड़े मुख्य वजन घटाने के तंत्रों में से एक इसकी भूख को कम करने की क्षमता होने की संभावना है।
कीटो डाइट का पालन करने से घ्रेलिन के स्तर में कमी आती है, जो मानव शरीर में मुख्य हार्मोन में से एक है जो भूख की भावना को बढ़ाता है।
घ्रेलिन के उत्पादन को कम करने और भूख की भावना को कम करने से यह तथ्य पैदा हो सकता है कि एक व्यक्ति पूरे दिन कम कैलोरी का उपभोग करेगा, और यह निश्चित रूप से वजन घटाने को भड़काएगा।
कीटो आहार पर 20 मोटे लोगों के एक समूह पर किए गए एक अध्ययन ने खाने के इस तरीके और भोजन और शराब के लिए तरस में कमी के बीच संबंध की पुष्टि की।
भूख के स्तर को कम करने के लिए कीटो आहार एक प्रभावी उपकरण हो सकता है।हालांकि, लंबी अवधि में इसकी सुरक्षा पर विचार किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए समर्थन
कीटो आहार पर वजन घटाने के लिए एक अन्य संभावित तंत्र पानी की कमी है, जो कार्बोहाइड्रेट सेवन में एक औसत दर्जे की कमी के कारण होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि मानव शरीर में जमा हुए कार्बोहाइड्रेट पानी को बरकरार रखते हैं।
जब कार्ब का सेवन कम किया जाता है, जैसे कीटो आहार के प्रारंभिक चरण के दौरान, संग्रहीत कार्ब्स को बनाए रखा तरल पदार्थ के साथ जारी किया जाता है और इससे वजन कम होता है।
कैलोरी संतुलन
यह समझने के लिए कि क्या किटोजेनिक आहार उन अवांछित पाउंड को कम करने में मदद कर सकता है, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आमतौर पर वजन कम कैसे किया जाता है।
वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर के जलने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।दूसरे शब्दों में, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी मुख्य शर्त है।
17 मोटे या अधिक वजन वाले पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि कीटो आहार के परिणामस्वरूप कैलोरी बर्न में मामूली वृद्धि हुई।हालांकि, इससे पारंपरिक बुनियादी आहार के परिणामों की तुलना में शरीर में वसा हानि में वृद्धि नहीं हुई।
इन परिणामों से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार हमेशा वजन घटाने के लिए पारंपरिक आहार से बेहतर नहीं होता है, क्योंकि कैलोरी की समान मात्रा का सेवन किया जाता है।
इस प्रकार, कीटो आहार का वजन घटाने का प्रभाव सबसे अधिक संभावना दैनिक आहार में उच्च वसा, बहुत कम कार्ब आहार से जुड़ी भूख के कुंद होने के कारण कम कैलोरी खाने का परिणाम है।
निष्कर्ष: कीटो आहार अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है, हालांकि सटीक तंत्र जिसके द्वारा यह प्रभाव प्राप्त किया जाता है, अस्पष्ट रहता है।अध्ययनों से पता चलता है कि कीटो आहार के कारण वजन कम होने की संभावना कैलोरी की कमी, भूख के स्तर में कमी और पानी के वजन में कमी के कारण होती है।
कीटो की खुराक
कीटो आहार की लोकप्रियता में वृद्धि के बाद से, बाजार में कीटो आहार के लिए कई पूरक तैयार किए गए हैं, और उनमें से कुछ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
उनकी विशेषताओं के विवरण के साथ सर्वश्रेष्ठ कीटो सप्लीमेंट्स की सूची:
- एमसीटी तेल (एमसीटी तेल). यह मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड तेल किटोजेनिक आहार पर लोगों को अपने आहार में अधिक वसा जोड़ने और किटोसिस में रहने में मदद करता है।यह तेल पारंपरिक वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है, लेकिन पाचन तंत्र को प्रभावित करने वाले दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- बहिर्जात कीटोन्स (बहिर्जात कीटोन्स). पूरक केटोन्स का एक बाहरी स्रोत है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पादित अंतर्जात केटोन्स का पूरक है।वे रक्त में कीटोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे कीटोसिस की स्थिति की उपलब्धि में तेजी आती है।
- कीटो प्रोटीन पाउडर (कीटो-प्रोटीन पाउडर). ये प्रोटीन पाउडर कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री की विशेषता है।
- कीटो इलेक्ट्रोलाइट्स (कीटो इलेक्ट्रोलाइट्स). कीटो डाइट के शुरुआती चरण में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी होना आम बात है।यह शरीर में द्रव की मात्रा में कमी के कारण होता है।कीटो इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे सामान्य इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी से बचने में मदद कर सकते हैं।
- पाचन एंजाइम (पाचन एंजाइम). कीटो डाइट के दौरान वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन के कारण कुछ लोगों को पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।पाचन एंजाइम की खुराक, विशेष रूप से लाइपेज, वसा को तोड़ने में मदद करती है।
यह ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने पर केटोजेनिक पूरक के प्रभावों पर शोध सीमित है।
चूहों में एक अध्ययन ने वजन घटाने के पूरक के रूप में बहिर्जात कीटोन्स की व्यवहार्यता को देखा।नतीजतन, कुछ बहिर्जात कीटोन्स के साथ-साथ एमसीटी तेल भूख को कम करके और कम कैलोरी का उपभोग जारी रखते हुए वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए पाए गए हैं।
हालांकि, इन दावों का समर्थन करने के लिए मानव अध्ययन की कमी है।
हालांकि कीटो सप्लीमेंट वैकल्पिक हैं, वे कीटो डाइटर्स को इस प्रतिबंधात्मक आहार में मूल रूप से संक्रमण में मदद कर सकते हैं और आहार के लिए उनकी अनुकूलन क्षमता बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, सीमित शोध के कारण इन सप्लीमेंट्स के उपयोग पर विचार करना उचित है, जो लंबी अवधि में उनकी सुरक्षा के बारे में निष्कर्ष की अनुमति नहीं देता है।
निष्कर्ष: एमसीटी तेल और बहिर्जात कीटोन आपको कीटोसिस तक तेजी से पहुंचने में मदद कर सकते हैं और कीटो जाने से जुड़े कई दुष्प्रभावों से बच सकते हैं।हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि वे भूख को भी कम करते हैं, उन्हें वजन घटाने के पूरक के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
अन्य कारक जो वजन घटाने को प्रभावित कर सकते हैं
वजन घटाने के लिए कीटो आहार का पालन करते समय सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना होगा।
खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा
आपके द्वारा खाए जाने वाले दैनिक कार्ब्स की सटीक मात्रा पर नज़र रखने से केटोजेनिक आहार पर स्विच करना आसान हो सकता है।
यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप अपेक्षाकृत जल्दी केटोसिस तक पहुंचें और तथाकथित "कीटो फ्लू" से संबंधित कई लक्षणों को रोकें, जो कि कीटो आहार शुरू करने से जुड़े सिरदर्द और भ्रम सहित लक्षणों का एक समूह है।
यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप कीटोसिस तक नहीं पहुंचेंगे और वजन घटाने सहित आहार के संभावित लाभ कम हो जाएंगे।
प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किसी भी व्यक्ति में कीटोसिस उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त है।
क्या आप पूरी नींद ले पा रहे हैं
नींद किसी भी आहार का अक्सर अनदेखा पहलू होता है।शोध से पता चलता है कि नींद की कमी और लगातार तनाव वजन घटाने के परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।यह कीटो डाइट पर भी लागू होता है।
शोध से पता चलता है कि नींद की कमी भूख हार्मोन जैसे घ्रेलिन और लेप्टिन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।यह बदले में, कीटो आहार के भूख को कम करने वाले प्रभावों का प्रतिकार करते हुए, भूख को बढ़ा सकता है।
यह सुनिश्चित करना कि आप दिन में कम से कम 7 घंटे आराम करें और नींद केटोजेनिक आहार के साथ आने वाले सकारात्मक परिणामों का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
क्या आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं
जबकि कीटो आहार अपने आप वजन घटाने का कारण बन सकता है, इसे सही व्यायाम कार्यक्रम के साथ जोड़कर प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है।
आहार को अपनाते हुए, शरीर व्यायाम के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग कर सकता है।अध्ययनों से पता चलता है कि धीरज व्यायाम के दौरान सबसे बड़ी मात्रा में वसा जल जाती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी मध्यम तीव्र व्यायाम को शुरू करने से पहले आपको कीटो आहार के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित होना चाहिए।यह अवांछित दुष्प्रभावों को रोकेगा।
निष्कर्ष: जब कीटो आहार के साथ वजन कम करने की बात आती है, तो विचार करने के लिए कई अतिरिक्त कारक हैं, जैसे सटीक कार्ब का सेवन, नींद का पैटर्न और व्यायाम।
कीटो आहार का सख्त आहार पालन
कीटो आहार के मुख्य नुकसानों में से एक लंबे समय तक स्थापित आहार का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।
इस तथ्य को देखते हुए कि यह सख्त आहार काफी प्रतिबंधात्मक है, कुछ लोगों को इसका पालन करना मुश्किल लगता है।
यह विशेष रूप से समस्याग्रस्त है जब आप छुट्टियों के लिए भोजन कर रहे हैं या परिवार और दोस्तों के साथ इकट्ठा हो रहे हैं और एक अलग आहार पर स्विच करने के लिए मजबूर किया जाता है जिससे वजन घटाने के परिणाम कम हो सकते हैं।
इसके अलावा, लंबे समय तक कीटो डाइटिंग के स्वास्थ्य प्रभावों पर शोध की कमी को न भूलें।
कीटो डाइट शुरू करने से पहले आपको इन बातों का जरूर ध्यान रखना चाहिए।
निष्कर्ष: कीटो आहार की प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण आपको लंबे समय तक कीटो आहार का पालन करने में कठिनाई हो सकती है।बाहर खाने और अन्य स्थितियों में विशेष दृढ़ता और तैयारी की आवश्यकता हो सकती है।
नतीजा
कीटो डाइट लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट है।यह वजन घटाने सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए पाया गया है।
यद्यपि वजन घटाने के सटीक तंत्र जो सीधे खाने के इस तरीके से संबंधित हैं, अभी भी अध्ययन के अधीन हैं, यह स्थापित किया गया है कि वजन घटाने कैलोरी की कमी, भूख की कमी और पानी की कमी से उकसाया जाता है।
कीटो सप्लीमेंट भूख को कम कर सकते हैं और कम समय में किटोसिस तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं।हालांकि, वजन घटाने के लिए उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
जबकि वजन घटाने के लिए कीटो आहार के लाभ आश्वस्त करने वाले लग सकते हैं, इसके संभावित दुष्प्रभावों, कमियों और दीर्घकालिक शोध की कमी पर विचार करना महत्वपूर्ण है।